Ustawa Cookie - Wykorzystujemy cookies w celu poprawnego wyświetlenia strony. Wiemy - można bez nich żyć - tylko po co?

Jak zwiększyć swoją efektywność? Potęga rozgrzewki!

Blogi -> Różne

2018-10-31

Jak wykorzystywać pełnię swoich możliwości na każdym treningu, w każdym starcie w zawodach i zabezpieczać się przed kontuzjami? Wszystkie te korzyści niesie ze sobą dobrze przeprowadzona rozgrzewka! Niestety często jest ona lekceważona, szczególnie przez zawodników - amatorów. Mam nadzieję, że po lekturze tego tekstu choć częściowo się to zmieni ;)

 

Podstawowym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, jaki czeka go w głównej części treningu lub podczas startu w zawodach. Podnosi ona temperaturę ciała, zwiększa elastyczność mięśni, pobudza układ oddechowy, zwiększa częstotliwość akcji serca i przepływ krwi do mięśni. Rozgrzewając się  nie możemy też zapomnieć o przygotowaniu mentalnym naszej głowy. Odpowiednia motywacja i koncentracja mają duży wpływ na efekt końcowy. Dzięki tym wszystkim aspektom rozgrzewka pozwala nam wykorzystać pełnię swoich możliwości na treningach i zawodach oraz zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji.

 

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka potrafi znacząca poprawić naszą siłę, szybkość czy zdolności wytrzymałościowe. Nie ma jednak idealnego schematu, który sprawdzi się za każdym razem. Rozgrzewka, aby spełniała swoje zadania musi być specyficzna do podejmowanego przez nas wysiłku oraz możliwości naszego organizmu. Powinniśmy zacząć ją powoli i stopniowo się rozkręcać, ważne jest, aby w początkowej jej fazie oczyścić naszą głowę z wszystkich negatywnych emocji i niepotrzebnych myśli. W trakcie rozgrzewki warto wpleść wysiłek o zbliżonej intensywności do tej, która czeka nas podczas głównego zadania treningowego czy też zawodów. Należy jednak pamiętać, że rozgrzewka nie może nas za bardzo zmęczyć i nie powinniśmy tracić na nią zbyt dużo energii. Warto testować na sobie działanie różnych form rozgrzewki, aby lepiej poznać swój organizm i potrafić przygotować go na każdy rodzaj wysiłku. Aby pomóc Wam w tych testach opiszę kilka przykładowych modeli rozgrzewek, które sam stosuję.

 

W trakcie rozgrzewki przed zawodami Bieg na Igrzyska w Ptaszkowej.

 

Przed startem w sprincie narciarskim rozgrzewkę rozpoczynam na około godzinę przed startem. Na początek 15-20 minut biegu o niskiej intensywności. Następnie, na około 40 minut przed startem 1,5 minuty tempem sprinterskim po najtrudniejszym fragmencie trasy i dwa krótkie, maksymalnie 20 sekundowe przyspieszenia maksymalne w kluczowych moim zdaniem miejscach na trasie (zwykle jest to ostatni podbieg i finiszowa prosta). Pomiędzy szybkimi akcentami stosuję długie przerwy, do pełnego wypoczynku. Ważne jest, żeby po zakończeniu tej intensywnej pracy do startu zostało jeszcze wystarczająco dużo czasu, aby organizm zdążył się zregenerować , u mnie jest to około 30 minut. Po przyspieszeniach jeszcze 10 minut spokojnego biegania i udaję się do szatni. Przebieram się, zabieram numer startowy i ruszam w strefę startu. Tam jeszcze trochę dynamicznego rozciągania w postaci wymachów i krążeń, kilka skoków, delikatna przebieżka i jestem gotowy. Niewątpliwie jest to przykład mocnej rozgrzewki i nie polecam jej każdemu.

 

Rozgrzewkę przed biegami na dystansach 10-15 km zaczynam troszkę później i jest delikatnie krótsza, jednak schemat pozostaje ten sam. Główną różnicą jest oczywiście część intensywna, w tym przypadku jest to zwykle około 5 minut biegu tempem progowym. Jeśli bieg odbywa się ze startu wspólnego dodaję też kilka krótkich przyspieszeń maksymalnych. Przed biegami na 30 lub 50 km rozgrzewka powinna już być zdecydowanie krótsza, ale moje doświadczenia są zbyt znikome, aby się nimi dzielić.

 

 Na codziennych treningach na rozgrzewkę poświęcam zwykle od 20 do 30 minut. Przed treningiem szybkości zwykle wplatam w rozgrzewkę kilka przebieżek a przed interwałami odcinek tempem progowym. W przypadku ćwiczeń na siłowni po 10-15 minutach wysiłku o niskiej intensywności na rowerku lub bieżni wykonuję serie ćwiczeń mających za zadanie zwiększyć ruchomość mojego ciała i aktywować odpowiednie mięśnie oraz wykonuję serie rozgrzewkowe docelowych ćwiczeń z mniejszym obciążeniem.

 

Podsumowując, pamiętajcie, że rozgrzewka jest ważna i wszyscy powinniśmy ją wykonywać. Pozwala nam efektywnie trenować, dawać z siebie wszystko na zawodach i zapobiegać kontuzjom. To jak, przekonałem Was?

 

Zdjęcie: Anna Karczewska, Jan Winkiel / PZN

Arkadiusz Posiadała

 

Komentarze - 0

Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.

* - pola obowiązkowe



Prawa autorskie © skipol.pl