Ustawa Cookie - Wykorzystujemy cookies w celu poprawnego wyświetlenia strony. Wiemy - można bez nich żyć - tylko po co?

Kofeina w sporcie - wszystko, co powinieneś wiedzieć! [ODŻYWIANIE]

Blogi -> Różne

2018-12-13

Rynek odżywek i suplementow diety dla sportowców co chwilę rozszerza się o nowe produkty. Chwytliwa nazwa, atrkacyjna reklama w stylu "płaski brzuch w miesiąc", czy "zbuduj duże ramiona w 21 dni" i biznes się kręci. Niewiele suplementów diety ma jednak potwierdzone działanie. Jednym z najlepiej przebadanych i działających jest z pewnością kofeina. 

 

Zacznijmy od tego, że kofeina z kawy, teina z herbaty, guaraniny z guarany i mateina z yerba mate to jedna i ta sama substancja chemiczna. Ponadto kofeinę znajdziemy również między innymi w coca coli, czekoladzie, kakao, czy specjalnych suplementach. Jako ciekawostkę przytoczę fakt, że do 2004 roku duże dawki kofeiny były traktowane jako doping i były zabronione przez agencje antydopingowe. Czy kofeina może mieć naprawdę tak duży wpływ na nasze osiągi?

 

Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji, również w kontekście jej wpływu na wysiłek fizyczny. Poprawia koncentrację, zwiększa siłę, wytrzymałość i szybkość reakcji. Przyjmowana przed treningiem ma działanie pobudzające. Zaleca się spożywać ją na około godzinę przed rozpoczęciem sesji treningowej. Optymalna dzienna dawka kofeiny dla sportowców według najnowszych badań to od 6 do 8 mg na kg masy ciała, lecz maksymalnie 5 mg / kg masy ciała w jednej porcji. Jeśli jednak dopiero zaczynamy swoją przygodę z tą substancją zdecydowanie zalecam zacząć od mniejszych dawek. Filiżanka espresso (30-60 mg kofeiny) na początek wystarczy. A gdy odczujemy, że nie działa ona na nas już tak dobrze, jak wcześniej, możemy ją stopniowo zwiększać. Należy też pamiętać, że działanie kofeiny utrzymuje się nawet do kilku godzin, dlatego w trosce o jakość snu ostatnią porcję powinniśmy przyjąć najpóźniej na 6-8 godzin przed snem.

 

Czym większa dawka kofeiny tym większe pobudzenie, za czym idzie mniejsza precyzja ruchów. Jest to wskazówka jak dobierać porcje tej substancji ze względu na rodzaj wysiłku fizycznego. Mała dawka kofeiny będzie odpowiednia dla sportow precyzyjnych jak na przykład strzelectwo czy w przypadku treningu, na którym będziemy koncentrować się na poprawie techniki biegu narciarskiego. Kiedy mamy już opanowaną technikę i na treningu będziemy kszałtować szybkość warto wybrać trochę większą dawkę, a gdy naszym celem są maksymalne osiągi w prostych technicznie zadaniach, jak na przykład podczas treningu siły dawka ta powinna być największa.

 

Przyjmowanie kofeiny po treningu również niesie za sobą korzyści. Przyspiesza ona przyswajanie węglowodanów, czym poprawia regenerację. Warto również wspomnieć o jej prozdrowotnym działaniu. Kofeina zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II, nowotworów i  chorób układu krążenia. Moczopędność i wypłukiwanie magnezu to oczywiście niepotwierdzone mity, a kofeina to dobre źródło magnezu! Bardzo możliwe jest, że po wypiciu kawy szybko wylądujemy w toalecie, jednak raczej za potrzebą numer dwa.  Ostatnią, ale nie najmniej ważną korzyścią ze spożywania kofeiny jest przyspieszona przemiana materii. Jest to pomocne szczególnie przy redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Arkadiusz Posiadała

Komentarze - 2

Ania

Opublikowano: 2018-12-13 21:21:39

Z jakich źródeł korzystałeś pisząc ten tekst?

Józek Koksiarz

Opublikowano: 2018-12-14 12:07:27

Z odżywek jednak polecam EPO. Ma trochę lepsze działanie niż kofeina.

Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.

* - pola obowiązkowe



Prawa autorskie © skipol.pl