Ustawa Cookie - Wykorzystujemy cookies w celu poprawnego wyświetlenia strony. Wiemy - można bez nich żyć - tylko po co?

Maciej Staręga z Ramsau o treningu interwałowym

Blogi -> Maciej Staręga

2014-10-05

Hej wszystkim!!!

Chwilę się nie odzywałem, ale ostatnio dość dużo się działo i nie mogłem wygenerować czasu na napisanie notki. Teraz jesteśmy już na zgrupowaniu w Ramsau, gdzie śmigamy już na nartach na lodowcu Dachstein. Wykorzystując za to dzień wolny chciałbym podzielić się z Wami kolejnym rodzajem treningu stosowanym podczas przygotowań do sezonu. Dziś napiszę trochę o interwałach. To zaczynamy...

 

Trening interwałowy ma za zadanie przede wszystkim podniesienie wydolności naszego organizmu. Nie będę się tu wdrażał w rozważania fizjologiczne, a przedstawię to na prosty rozum. W treningu tym chodzi głównie o to, że przez odpowiednio ustawione i ukierunkowanie przyspieszenia mamy uodpornić nasz organizm na zmęczenie.

            Filozofii tego rodzaju treningu jest naprawdę wiele i tak jak to było z przyspieszeniami maksymalnymi interwał możemy robić w różnej formie (biegając na noga, nartach, nartorolkach, czy nawet jeżdżąc na rowerze). Głównie jednak chodzi nam o narty i nartorolki.

            I)

            Kształtując wytrzymałość pod biegi długie możemy zastosować interwał z powtórzeniami 6-8min w tempie startowym (tętno i prędkość podobne jak podczas biegu na 10-15km). Aby zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu sterujemy ilością powtórzeń i długością pauzy odpoczynkowej. Ogólnie suma czasu przyspieszeń powinna być podobna do czasu trwania biegu długiego (ok 35-45min) czyli wychodzi nam około 6 powtórzeń. Pauza odpoczynkowa (powinna być aktywna) trwa mniej więcej 1:1 czyli tyle ile biegniemy szybko.

            II)

            Kolejny rodzaj interwału. 10-12 powtórzeń po 3min w tempie startowym. Pauza 1:1, czyli ok 3min. Pomaga w podnoszeniu wytrzymałości beztlenowej

            III)

            Przy kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej stosujemy: 8-12 powtórzeń po 1-1,5min w tempie ponad-startowym (duża szybkość prędkość biegu, jak podczas sprintu ub nawet nico szybciej). W tym interwale przerwy są znacznie dłuższe od czasu biegu i mogą wynosić od 3-6min.

            Przedstawiłem 3 podstawowe i bardzo schematyczne rodzaje treningu. My stosujemy je czasem. W większości przypadków jednak miksujemy interwał np.

            IV) 2x8min + 3x5min + 3x3min + 3x1min (opcja dla seniora). Pauza odpoczynkowa w stosunku 1:1 czyli po przyspieszeniu ośmio – minutowym trwa ona osiem minut, a przy 5min trwa 5 min itd.

            V) Ciekawą opcją jest również trening sprinterski. (W moim przypadku działający bardzo dobrze). Są dwie opcje tego treningu. 1. 5-6 przyspieszeń 3-4min w tempie typowo sprinterskim z długimi przerwami ok.10 min lub jak podczas  zawodów: po pierwszym przyspieszeniu 20 min pauzy, po drugim 15min, po 3 przyspieszeniu 10min i po 4-tym 5 min pauzy.

2. Team sprinty – trening identyczny jak podczas zawodów w tej konkurencji. Biegamy 3 razy odcinek 3-4 min tempem sprinterskim z pauzą na przerwy, która wynosi tyle ile biegliśmy (1:1). Po tym robimy 15min aktywnej przerwy i powtarzamy to samo. Trening ten możemy realizować w dwójkach lub z całą grupą w formie zabawo-zawodów.

 

            Jak pisałem wcześniej takim treningiem można sterować np. skracając nieco przerwy lub czy zwiększając liczbę powtórzeń zwiększamy intensywność. Jednak co ważne w takim treningu czasy kolejnych powtórzeń powinny być zbliżone. Jeżeli zaczynamy biegać coraz wolniej znaczy to, że nasz organizm przestaje wytrzymywać. Wtedy możemy wydłużyć przerwę, żeby trzymać czas. Bardzo ważne jest podczas tego treningu pilnowania czasów, reakcji organizmu (własne odczucia, albo jak mamy możliwość tętno, czy zakwaszenie).

             Przedstawiłem tu na prawdę namiastkę tego co można robić. Jest naprawdę wiele wariantów i możliwości, a to wszystko musi być jeszcze odpowiednio wplecione w plan treningowy. Mam jednak nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie i w jakiś sposób wykorzysta to co przedstawiłem.

 

Pozdrawiam Maciek

Komentarze - 4

XCSKIGEEK

Opublikowano: 2014-10-06 09:31:36

Świetny artykuł - w skrócie oddaje sedno interwałów. Dzięi Maciek - pozdrowienia!

skimaniak

Opublikowano: 2014-10-06 10:37:50

Czyli zaczynam trenować to co kadra :)

czołk

Opublikowano: 2014-10-06 19:12:11

Literatura?

XCSKIGEEK

Opublikowano: 2014-10-09 10:42:24

Bożenko, dobra robota - jest ok. Maciek wydaje sie gościem , który ma równo pod sufitem. Pozdrawiam wszystkich fanów biegów.

Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.

* - pola obowiązkowe



Prawa autorskie © skipol.pl