2013-06-30
Przed Wami kolejna część naszego planu treningowego, przeznaczonego dla wszystkich, którzy chcą się dobrze przygotować do sezonu zimowego na biegówkach. Tradycyjnie już zajęcia dzielimy według grup zaawansowania: dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Zapraszamy do trenowania!
Plan dla początkujących
Trzy dni treningowe w tygodniu, przeplatane z dniami wolnymi.
LIPIEC - SIERPIEŃ
DZIEŃ TRENINGU
PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ (np. wtorek)
Pełny trening Nordic Walking ( NW)
- Czas treningu: ok 80 min.
2. DZIEŃ (np. czwartek)
Zajęcia na basenie, sali fittnes
- Sala fittnes.
1.Rower stacjonarny.
tempo: wolne
czas: 10 min.
2.Wioślarz.
tempo: wolne
czas: 10 min.
3.Bieżnia ruchoma, lub orbitrek.
tempo: wolne
czas: 10min.
- Basen.
Pływanie różnymi stylami.
tempo: wolne
czas: do 30 min.
- Odnowa.
czas: ok 45 min.
3. DZIEŃ (np. sobota)
Wycieczka rowerowa, lub piesza
- Tempo: wolne
czas: 2 godz.
Plan dla średniozaawansowanych
Cztery dni treningowe w tygodniu.
LIPIEC - SIERPIEŃ
DZIEŃ TRENINGU
PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ (wtorek)
Bieg ciągły w pofałdowanym terenie
- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 15 min.
- Gimnastyka
czas: 20 min.
- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 45 min.
2. DZIEŃ (czwartek)
Trening siłowy
- Rozgrzewka
- Jazda na rowerze stacjonarnym, lub bieg na ruchomej bieżni
intensywność: 60%
czas: 10 - 15 min.
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe
czas: 10 nim.
- Trening właściwy obwodowy. Ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe
z naciskiem na obręcz barkową, ręce i tułów. ( 3 serie ) po 10 - 12 stacji.
- Rozluźnienie
- Jazda na rowerze stacjonarnym, lub bieg na ruchomej bieżni
intensywność: 50%
czas: 10 min.
- Ćwiczenia rozciągające
czas: ok 10 min.
3. DZIEŃ (sobota)
Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie
- Marszobieg z kijami
czas: 90 min.
pod górę dynamiczny marsz z mocno zaznaczonym odbiciem nogą
intensywność: do 80%
intensywność na prostych i z góry: do 60%
- Rozciąganie
czas: 5 min.
4. DZIEŃ (niedziela)
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych
- Intensywność: 60%
czas: ok. 2 godz. 15 min.
Plan dla bardzo zaawansowanych
Sześć dni treningowych w tygodniu.
LIPIEC - SIERPIEŃ
DZIEŃ TRENINGU
PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ
Bieg ciągły na nartorolkach techniką łyżwową.
- Bieg na nartorolkach
intensywność: 60%
czas: 1 godz, 45 min.
- Bieg na nogach
intensywność: 50%
czas: 10 min.
2. DZIEŃ
Bieg ciągły po płaskim terenie
- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 15 - 20 min.
- Gimnastyka
czas: 20 min
- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: do 75 min.
3. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych
- Podczas jazdy rowerem intensywne pedałowanie na lekkim przełożeniu
intensywność: 60%
czas: 2 godz. 15 min.
4. DZIEŃ
Bieg na nartorolkach tecniką łyżwową.
- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: do 70%
czas: ok 15 min.
- Przyspieszenia na odcinku 200 - 250 m ( najlepiej pod górę )
1. Dwukrokiem asymetrycznym
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
2. Dwukrokiem symetrycznym
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
3. Bezkrokiem
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
4. Jednokrokiem
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
Po każdym przyspieszeniu swobodny powrót ( bieg na nartorolkach )
- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: 60%
czas: do 20 min.
5.DZIEŃ
Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie połączony z imitacją i
ćwiczeniami.
- Marszobieg z kijami
intensywność: do 70%
czas: do 20 min.
- Gimnastyka
czas: 15 min.
- Cwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i tułowia
( kilkanaście powtórzeń ).
Między ćwiczeniami bieg połączony z imitacją na podbiegu ( ok 150 m. )
intensywność 70%
ilość: 5 serii
- Marszobieg połączony z imitacją.
Dłuższe podbiegi: marsz.
Krótsze bodbiegi: imitacja
intensywność biegu: 60%
intensywność marszu: 70%
intensywność imitacji: 80%
czas łączny: 40 min.
- Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
czas: 10 min.
6. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych
Intensywność: 60%
czas: 3 godz.
Uwagi !
Podane objętości są uśrednione. Czas trwania treningu można zmieniać o kilkanaście minut w zależności od naszego poziomu wytrenowania. Również, kiedy poczujemy, że nasze "parametry" się poprawiają, stopniowo ( najlepiej co tydzień ) zwiększamy objętość.
Jakub Mroziński, Szkoła Narciarstwa Biegowego Start Ski
Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.
* - pola obowiązkowe