Trenuj razem z nami! Plan treningowy na lipiec i sierpień

Plan dla początkujących
Trzy dni treningowe w tygodniu, przeplatane z dniami wolnymi.

LIPIEC - SIERPIEŃ

DZIEŃ TRENINGU

PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ (np. wtorek)
Pełny trening Nordic Walking ( NW)

- Czas treningu: ok 80 min.

2. DZIEŃ (np. czwartek)
Zajęcia na basenie, sali fittnes

- Sala fittnes.
1.Rower stacjonarny.
tempo: wolne
czas: 10 min.
2.Wioślarz.
tempo: wolne
czas: 10 min.
3.Bieżnia ruchoma, lub orbitrek.
tempo: wolne
czas: 10min.

- Basen.
Pływanie różnymi stylami.
tempo: wolne
czas: do 30 min.

- Odnowa.
czas: ok 45 min.

3. DZIEŃ (np. sobota)

Wycieczka rowerowa, lub piesza

- Tempo: wolne
czas: 2 godz.

Plan dla średniozaawansowanych
Cztery dni treningowe w tygodniu.

LIPIEC - SIERPIEŃ

DZIEŃ TRENINGU

PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ (wtorek)

Bieg ciągły w pofałdowanym terenie

- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 15 min.

- Gimnastyka
czas: 20 min.

- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 45 min.

2. DZIEŃ (czwartek)

Trening siłowy

- Rozgrzewka

- Jazda na rowerze stacjonarnym, lub bieg na ruchomej bieżni
intensywność: 60%
czas: 10 - 15 min.

- Ćwiczenia ogólnorozwojowe
czas: 10 nim.

- Trening właściwy obwodowy. Ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe
z naciskiem na obręcz barkową, ręce i tułów. ( 3 serie ) po 10 - 12 stacji.

- Rozluźnienie

- Jazda na rowerze stacjonarnym, lub bieg na ruchomej bieżni
intensywność: 50%
czas: 10 min.

- Ćwiczenia rozciągające
czas: ok 10 min.

3. DZIEŃ (sobota)

Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie

- Marszobieg z kijami
czas: 90 min.
pod górę dynamiczny marsz z mocno zaznaczonym odbiciem nogą
intensywność: do 80%
intensywność na prostych i z góry: do 60%

- Rozciąganie
czas: 5 min.

4. DZIEŃ (niedziela)

Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych

- Intensywność: 60%
czas: ok. 2 godz. 15 min.

Plan dla bardzo zaawansowanych
Sześć dni treningowych w tygodniu.

LIPIEC - SIERPIEŃ

DZIEŃ TRENINGU
PLAN TRENINGU

1. DZIEŃ
Bieg ciągły na nartorolkach techniką łyżwową.

- Bieg na nartorolkach
intensywność: 60%
czas: 1 godz, 45 min.

- Bieg na nogach
intensywność: 50%
czas: 10 min.

2. DZIEŃ
Bieg ciągły po płaskim terenie

- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 15 - 20 min.

- Gimnastyka
czas: 20 min

- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: do 75 min.

3. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych

- Podczas jazdy rowerem intensywne pedałowanie na lekkim przełożeniu
intensywność: 60%
czas: 2 godz. 15 min.

4. DZIEŃ
Bieg na nartorolkach tecniką łyżwową.

- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: do 70%
czas: ok 15 min.

- Przyspieszenia na odcinku 200 - 250 m ( najlepiej pod górę )
1. Dwukrokiem asymetrycznym
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
2. Dwukrokiem symetrycznym
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
3. Bezkrokiem
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
4. Jednokrokiem
intensywność: 90% ( 3 powtórzenia )
Po każdym przyspieszeniu swobodny powrót ( bieg na nartorolkach )

- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: 60%
czas: do 20 min.

5.DZIEŃ
Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie połączony z imitacją i
ćwiczeniami.

- Marszobieg z kijami
intensywność: do 70%
czas: do 20 min.

- Gimnastyka
czas: 15 min.

- Cwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i tułowia
( kilkanaście powtórzeń ).
Między ćwiczeniami bieg połączony z imitacją na podbiegu ( ok 150 m. )
intensywność 70%
ilość: 5 serii

- Marszobieg połączony z imitacją.
Dłuższe podbiegi: marsz.
Krótsze bodbiegi: imitacja
intensywność biegu: 60%
intensywność marszu: 70%
intensywność imitacji: 80%
czas łączny: 40 min.

- Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
czas: 10 min.

6. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych

Intensywność: 60%
czas: 3 godz.

Uwagi !
Podane objętości są uśrednione. Czas trwania treningu można zmieniać o kilkanaście minut w zależności od naszego poziomu wytrenowania. Również, kiedy poczujemy, że nasze "parametry" się poprawiają, stopniowo ( najlepiej co tydzień ) zwiększamy objętość.

Jakub Mroziński, Szkoła Narciarstwa Biegowego Start Ski