Trenuj razem z nami! Plan treningowy na wrzesień i październik

Plan dla początkujących
Trzy dni treningowe w tygodniu, przeplatane z dniami wolnymi.

WRZESIEŃ - PAŹDZIERNIK

DZIEŃ TRENINGU

PLAN TRENINGU
1. DZIEŃ (np.wtorek)
Pełny trening Nordic Walking (NW)

- Czas treningu: do 90 min.
- Tempo marszu: szybkie

2. DZIEŃ (no.czwartek)
Zajęcia na basenie, sali fittnes

- Sala fittnes.
1.Rower stacjonarny.
tempo: (we wrześniu średnie, w pażdzierniku szybkie)
czas: (we wrześniuok 6min, w październiku 4-5min).
2.Wioślarz.
tempo: (we wrześniu średnie, w październiku szybkie)
czas: (we wrześniu 6min, w październiku 4-5min).
3. Bieżnia ruchoma, lub orbiterek.
tempo: (we wrześniu średnie w październiku szybkie)
czas: (we wrześniu 6min, w październiku 4-5min).

- Basen
Pływanie różnymi stylami.
tempo: wolne
czas: ok 40min.

- Odnowa
czas: ok 45min.

3. DZIEŃ (np.sobota)
Wycieczka rowerowa, lub piesza z kijami

- Tempo: wolne
- Czas: ok. 2h15min.

Plan dla średniozaawansowanych
Cztery dni treningowe w tygodniu.

WRZESIEŃ - PAŹDZIERNIK

DZIEŃ TRENINGU

PLAN TRENINGU

1. DZIEŃ (wtorek)
Bieg ciągły w pofałdowanym terenie

- Bieg ciągły
intensywność: 60%
czas: 20 min.

- Gimnastyka
czas: 20 min.

- Bieg ciągły
intensywność: 70%
czas: (we wrześniu 40min, w październiku 50 min).

LUB:

- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: (we wrześniu 60% w październiku 60% przez
15 min, potem do 60 min 70 %).
czas: 75min.

2. DZIEŃ (czwartek)
Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie

- Marszobieg z kijami
czas: 90 min.
pod górę dynamiczny marsz z mocno zaznaczonym odbiciem nogą
intensywność: do 80%
intensywność na prostych i z góry: do 60%

- Ćwiczenia wzmacniające tułów i mięśnie obręczy barkowej
( 4 serie )

3. DZIEŃ (sobota)
Zabawa biegowa

- Bieg
czas: 10 min
intensywność: 60%
- Gimnastyka
czas: do 20 min.
- Bieg zmienny
we wrześniu - 5min 50%, 5min 70%, 1min 80-85% (4 serie)
w październiku - 5min 50%, 5min 70%, 2min 80-85% (4 serie)

- Rozbieganie
czas: 10 min.

- Rozciąganie
czas: 5 min.

4. DZIEŃ (niedziela)
Jazda na rowerze lub na nartorolkach

- Jazda na rowerze
czas: 2h30 min
intensywność: 60%

- Jazda na nartorolkach
czas: do 2h15 min
intensywność: do 60%

Plan dla bardzozaawansowanych.
Sześć dni treningowych w tygodniu.

WRZESIEŃ - PAŹDZIERNIK

DZIEŃ TRENINGU

PLAN TRENINGU

1. DZIEŃ
Bieg ciągły na nogach po płaskim terenie

- Bieg
intensywność: 60%
czas: 15 min
- Gimnastyka
czas: 15 min
- Bieg
intensywność: 60%
czas: do 90 min łącznie.

2. DZIEŃ
Bieg ze zmiennym tempem na nartorolkach techniką łyżwową

(we wrześniu)
- Bieg na nartorolkach
int. 60% przez 10min, int. 70% przez 25min (3 serie)

(w październiku)
- Bieg na nartorolkach
int. 60% przez 10min, 70% przez 10min (2 serie) potem:
int. 50% przez 10min, int. 80% przez 10min.

3. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze, lub na rolkach terenowych, lub pływanie

- Jazda na rowerze
intensywność: 60%
czas: 2 godziny

- Jazda na rolkach terenowych
intensywność: 50-60%
czas: 1h 45min.

- Pływanie
czas: 45 min
- Odnowa

4. DZIEŃ
Marszobieg z kijami w pofałdowanym terenie połączony z imitacją i
ćwiczeniami.

- Marszobieg z kijami
intensywność: do 70%
czas: 50 min

- Gimnastyka
czas: 15 min

- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i tułowia
(kilkanaście powtórzeń)
Między ćwiczeniami bieg połączony z imitacją na podbiegu (ok. 200 m)
intensywność: 70%
ilość: 5 serii

- Marszobieg połączony z imitacją
Dłuższe podbiegi: marsz
Krótsze podbiegi: imitacja
intensywność biegu: 60%
intensywność marszu: 70%
intensywność imitacji: 80%
czas łączny: 40 min.

- Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające
czas: 10 min

5. DZIEŃ
Bieg na nartorolkach techniką łyżwową

- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: do 70%
czas: ok 15 min

- Przyspieszenia na odcinku 250 - 300 m (najlepiej pod górę)
1. Dwukrokiem asymetrycznym
intensywność: 90% (3 powtórzenia)
2. Dwukrokiem symetrycznym
intensywność: 90% (3 powtórzenia)
3. Bezkrokiem
intensywność: 90% (3 powtórzenia)
4. Jednokrokiem
intensywność: 90% (3 powtórzenia)
Po każdym przyspieszeniu swobodny powrót (bieg ne nertorolkach)

- Bieg ciągły na nartorolkach
intensywność: 60%
czas: do 20 min.

6. DZIEŃ
Wycieczka na rowerze lub na rolkach terenowych lub marszobieg
po górach

Intensywność: 60%
Czas: 3 godziny