2015-06-06
Plany przygotował i opisał Kuba Mroziński licencjonowany Instruktor narciarstwa biegowego ze sporym stażem zawodowym. Wiedzę na temat techniki biegowej oraz instruktażu zdobywał u najlepszych biegaczy, m.in u mistrza olimpijskiego Christiana Hoffmanna i pogłębiał własnymi próbami i obserwacjami.Współorganizator obozów szkoleniowych z narciarstwa biegowego.Trener personalny i autor planów treningowych - prowadzi całoroczne zajęcia przygotowujące do sezonu narciarskiego: nordic walking, jazda na nartorolkach i rolkach terenowych. Czynny sportowiec-amator, osiąga bardzo dobre wyniki w wielu zawodach.
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY
Od miesiąca czerwca na łamach naszego portalu będą publikowane przykładowe plany treningowe które pomogą w lepszym przygotowaniu do sezonu narciarskiego. Proponowany całoroczny cykl treningowy (brzmi poważnie) będzie podzielony na mikrocykle (tygodnie) I mezocykle (miesiące) które z kolei będą tworzyć umowne okresy: letni (czerwiec, lipec, sierpień), jesienny (wrzesień, październik, listopad), zimowy (grudzień, styczeń, luty, marzec) oraz wiosenny (kwiecień, maj). Proponowane plany treningowe będą rozpisywane dla trzech grup odbiorców:
1- początkujących (nie mających jeszcze nart na nogach, ale ogólnie sprawnych nie uprawiających intensywnie i regularnie sportu),
2- średniozaawansowanych (nie mających do czynienia z biegówkami, ale już systematycznie uprawiających inne dyscypliny sportu, głównie wytrzymałościowe takie jak Nordic Walking, bieganie, jeżdżenie na rowerze, pływanie i inne wymagające dość dużego zaangażowania fizycznego)
3- zaawansowanych (poruszających się i biegających na nartach biegowych, ale dużo pewniej czujących się i systematycznie, dość intensywnie, trenujących i startujących w innych dyscyplinach wytrzymałościowych, chcących przygotować się do uprawiania narciarstwa biegowego na poziomie amatorsko - sportowym).
Tydzień 1 | POCZĄTKUJĄCY |
Dzień tygodnia | Ogólny opis treningu |
wtorek | marsz z kijkami tempo takie, aby wytrzymać bez przerwy 45 min |
czwartek | marsz z kijkami, Tempo takie, aby bez przerwy wytrzymać 45 min |
sobota lub niedziela | wycieczka rowerowa z ewentualnymi przerwami do 2 godz.; teren, o ile to możliwe, płaski |
Tydzień 1 | ŚREDNIO ZAAWANSOWANI |
Dzień tygodnia | Ogólny opis treningu |
wtorek | pełny trening Nordic Walking (NW), tzn: - marsz z kijkami w średnim tempie: 15min - ćwiczenia ogólnorozwojowe: 20 min - marsz z kijami w średnim tempie: 30 min - ćwiczenia rozciągające: 10 min |
czwartek | marszobieg: - dość szybki marsz: 10min - bieg w wolnym tempie: 5min - dość szybki marsz: 3min - bieg w średnim tempie: 3min* - dość szybki marsz: 3min* - bieg w szybkim tempie: 1min* - spokojny marsz: 3min* (* - 3 serie) Na koniec trucht: 5min ćw. rozciągające: 5min |
sobota lub niedziela | jazda na rowerze do 2 godz |
Tydzień 1 | ZAAWANSOWANI |
Dzień tygodnia | Ogólny opis treningu |
wtorek | marszobieg z kijkami (kije do NW lub do biegówek, ale ok. 10cm krótsze niż do st.klasycznego) - podbiegi: marsz z kijkami, tempo średnie - na zbiegach i płaskim: lekki bieg tempo wolne (2 zakres) Czas 75 min |
czwartek | bieg: - spokojny bieg 10min - ćw ogólnorozwojowe na wzmocnienie mięśni górnej partii ciała: 30min - bieg o zmiennej intensywności: 2min 1 zakres, 3min 2 zakres, 1min 3 zakres* * 5 serii - rozbieganie: 10min - ćw. rozciągające: 10min |
sobota | rytmiczne pływanie różnymi stylami z naciskiem na pracę rąk do 45 min |
niedziela | rower:szosa lub teren, teren o ile to możliwe dość pagórkowaty tempo średnie, ok. 2 godz. |
Z cyklu zajęć proponowanych dla pierwszych 2 grup mogą również korzystać osoby, które nie zamierzają pruszać się i biegać na nartach, a chciałyby tylko poprawić swoją ogólnie pojętą kondycję i sprawność fizyczną poprzez urozmaicenie swoich dotychczasowych ćwiczeń.
Dla początkujących i średniozaawansowanych proponuję trzy treningi w tygodniu, dla zaawansowanych 4.
Za tydzień zaprezentujemy kolejny plan treningowy.
Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.
* - pola obowiązkowe