Ustawa Cookie - Wykorzystujemy cookies w celu poprawnego wyświetlenia strony. Wiemy - można bez nich żyć - tylko po co?

Plany treningowe na czerwiec - różne stopnie zaawansowania

Kocham biegówki -> Trening technika

2015-06-06

Plany przygotował i opisał Kuba Mroziński licencjonowany Instruktor narciarstwa biegowego ze sporym stażem zawodowym. Wiedzę na temat techniki biegowej oraz instruktażu zdobywał u najlepszych biegaczy, m.in u mistrza olimpijskiego Christiana Hoffmanna i pogłębiał własnymi próbami i obserwacjami.Współorganizator obozów szkoleniowych z narciarstwa biegowego.Trener personalny i autor planów treningowych - prowadzi całoroczne zajęcia przygotowujące do sezonu narciarskiego: nordic walking, jazda na nartorolkach i rolkach terenowych. Czynny sportowiec-amator, osiąga bardzo dobre wyniki w wielu zawodach.

 

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

 Od miesiąca czerwca na łamach naszego portalu będą publikowane przykładowe plany treningowe które pomogą w lepszym przygotowaniu do sezonu narciarskiego. Proponowany całoroczny cykl treningowy (brzmi poważnie) będzie podzielony na mikrocykle (tygodnie) I mezocykle (miesiące) które z kolei będą tworzyć umowne okresy: letni (czerwiec, lipec, sierpień), jesienny (wrzesień, październik, listopad), zimowy (grudzień, styczeń, luty, marzec) oraz wiosenny (kwiecień, maj). Proponowane plany treningowe będą rozpisywane dla trzech grup odbiorców:

1- początkujących (nie mających jeszcze nart na nogach, ale ogólnie sprawnych nie uprawiających intensywnie i regularnie sportu),

2- średniozaawansowanych (nie mających do czynienia z biegówkami, ale już systematycznie uprawiających inne dyscypliny sportu, głównie wytrzymałościowe takie jak Nordic Walking, bieganie, jeżdżenie na rowerze, pływanie i inne wymagające dość dużego zaangażowania fizycznego)

3- zaawansowanych (poruszających się i biegających na nartach biegowych, ale dużo pewniej czujących się i systematycznie, dość intensywnie, trenujących i startujących w innych dyscyplinach wytrzymałościowych, chcących przygotować się do uprawiania narciarstwa biegowego na poziomie amatorsko - sportowym).

 

Tydzień 1 POCZĄTKUJĄCY
Dzień tygodnia Ogólny opis treningu
wtorek marsz z kijkami
tempo takie, aby wytrzymać bez przerwy 45 min
czwartek marsz z kijkami,
Tempo takie, aby bez przerwy wytrzymać 45 min
sobota lub niedziela wycieczka rowerowa z ewentualnymi przerwami do 2 godz.;
teren, o ile to możliwe, płaski
   
   
Tydzień 1 ŚREDNIO ZAAWANSOWANI
Dzień tygodnia Ogólny opis treningu
wtorek pełny trening Nordic Walking (NW), tzn:
- marsz z kijkami w średnim tempie: 15min
- ćwiczenia ogólnorozwojowe: 20 min
- marsz z kijami w średnim tempie: 30 min
- ćwiczenia rozciągające: 10 min
czwartek marszobieg:
- dość szybki marsz: 10min
- bieg w wolnym tempie: 5min
- dość szybki marsz: 3min
- bieg w średnim tempie: 3min*
- dość szybki marsz: 3min*
- bieg w szybkim tempie: 1min*
- spokojny marsz: 3min*
(* - 3 serie)
Na koniec trucht: 5min
ćw. rozciągające: 5min
sobota lub niedziela jazda na rowerze do 2 godz
   
   
Tydzień 1 ZAAWANSOWANI
Dzień tygodnia Ogólny opis treningu
wtorek marszobieg z kijkami
(kije do NW lub do biegówek, ale ok. 10cm krótsze niż do st.klasycznego)
- podbiegi: marsz z kijkami, tempo średnie
- na zbiegach i płaskim: lekki bieg tempo wolne (2 zakres)
Czas 75 min
czwartek bieg:
- spokojny bieg 10min
- ćw ogólnorozwojowe na wzmocnienie mięśni górnej partii ciała: 30min
- bieg o zmiennej intensywności: 2min 1 zakres, 3min 2 zakres, 1min 3 zakres*
* 5 serii
- rozbieganie: 10min
- ćw. rozciągające: 10min
sobota rytmiczne pływanie różnymi stylami z naciskiem na pracę rąk
do 45 min
niedziela rower:szosa lub teren, teren o ile to możliwe dość pagórkowaty
tempo średnie, ok. 2 godz.

 

Z cyklu zajęć proponowanych dla pierwszych 2 grup mogą również korzystać osoby, które nie zamierzają pruszać się i biegać na nartach, a chciałyby tylko poprawić swoją ogólnie pojętą kondycję i sprawność fizyczną poprzez urozmaicenie swoich dotychczasowych ćwiczeń.

Dla początkujących i średniozaawansowanych proponuję trzy treningi w tygodniu, dla zaawansowanych 4.

Za tydzień zaprezentujemy kolejny plan treningowy.

 

 

Komentarze - 0

Aby od razu dodać komentarz zarejestruj/zaloguj się na naszym portalu. Ze względu na problemy z botami komentarze niezalogowanych ukazywać się będą najszybciej jak to możliwe, ale dopiero po akceptacji.

* - pola obowiązkowe



Prawa autorskie © skipol.pl